여자 웨이트 운동법 : 새해에는 만년 다이어트 탈출하자

대학생이 되어 자취를 하며 소주와 야식을 먹고 학교생활+알바를 하느라 운동에 게을러지기 전까지 

정말 나는 내가 살이 안 찌는 체질인 줄 알았다...

+15KG로 불어나기 전까지!!!!

살이 찐 뒤 충격받아서 여름 방학 동안 15kg 감량에 성공했다. 먹는 걸 줄이고 술을 안 마시고 잠을 많이 자서 단기간에 뺐던 터라 한 두달은 몸이 적응하느라 힘들었다(흑흑) 방학 끝나고 학교에 돌아오니 친구들이 멀리서 누가 손은 흔들면서 걸어오길래 "아니 저 여자앤 다리가 왤케 말랐냐-"하고 궁시렁 했는데  가까이 다가올 수록 본인들을 향해서 환하게 웃고 있는 내 얼굴을 보고 당황했다고ㅋㅋㅋㅋ너였냐!?! ㅋㅋㅋ 살이 너무 빠져서 멀리서 체형만 봤을 땐 못 알아 봤다며 (엉엉 애들아 #팩트폭력

 

난 다른 사람의 체형에는 관심 없다. 오로지 내 스스로의 몸에 민감한 사람일 뿐이다. (운동을 못 할 정도로 허리가 약해진 상황이 오거나 운동을 못할 정도로 아픈 상황이면 예외)

 

2년 전까지 나의 운동루틴은 이 전엔 하체하는 날 따로, 상체하는 날 따로, 복근은 매 번- 이런 식이었는데, 요즘은 회사 때문에 저녁 약속이나 야근이 생겨 불 규칙하게 운동을 자주 가질 못하니 한 번에 다하는 편이다.

현재 운동 루틴 (주 1-2회, 1시간 20분)

보통 내 경우는 내 몸무게의 최대 33% 정도의 무게를 들고 머신 웨이트를 한다. (그 이상은 아직까지 무리..ㅠ_ㅠ)

 

- 5분 스트레칭

- 시속 8-9km로 약간 숨차게 런닝머신(1km)달리기로 워밍업

- 하체 웨이트

- 상체 웨이트

- 덤벨 운동

- 덤벨 들고 스쿼트

- 복근 운동

- 5분 쿨다운 스트레칭

- 샤워 및 황토 찜질방에서 찜질

 

위에 것들을 다 하고 나면 지쳐서 털썩.

모든 아령운동에서 주먹과 팔은 일직선이 되어야한다. 손목이 휘면 정말 정말 위험하기때문에! 처음부터 무리한 무게로 드는 건 금물! 지금도 아령운동이 넘나 힘들지만 1kg도 힘들어했던 시절 생각해서 지금 3kg 2개 드는 거 보면 나름 소박하게 신기하다. 

 

Bent Over Dumbbell (벤트 오버 덤벨)

- 아령 3kg 2개, 컨디션 좋은 날은 15회 * 3세트 / 힘든 날은 10회 * 3세트

- 방법: 다리를 어깨만큼 벌리고 서서, 허리를 앞으로 90도 숙인 뒤, 정면에서 보면 팔이 수평이 되도록 아령을 동시에 들어올린다.

 

Alternating Dumbebell Raises (얼터네이팅 덤벨 레이시즈)

- 아령 3kg 2개, 컨디션 좋은 날은 15회 * 3세트 / 힘든 날은 10회 * 3세트

- 방법: 다리를 어깨만큼 벌리고 서서, 아령을 든 한 쪽 손을 약간 사선방향으로 들어올려 주먹이 눈 가운데 오도록 눈 높이에 맞춘다. 천천히 내리면서 반대쪽 손도 똑같이 주먹이 눈 가운데 오도록 맞춰준다.

 

 

 

 

Kick Back (킥 백)

- 아령 2kg 1개, 10회씩 * 3세트

- 방법: 의자에 오른손을 짚고 오른쪽 종아리를 의자지면에 댄다. 왼손엔 아령을 들고 왼발은 무릎을 약간 구부린 채 허리를 앞으로 90도 숙인다 . 팔은 90도 각도를 맞춘 채 시작하며 팔을 그대로 뒤로 들어올려 수평이 되게 한다.

 

이 킥백은 여자들이 여름에 소매입을 때 제일 신경쓰이는 팔 출렁임에 최적화된 운동이다!!! 이 운동하고 팔 출렁임을 없애는데 나도 효과를 또한 많이 봤다! 출렁이는 팔의 지방들이 근육으로 예쁘게 자리잡으니 마음이 편했다.

 

 

 

 

체스트 프레스 (왼쪽) / 펙토럴 플라이 (오른쪽)

Chest Press (체스트 프레스)

- 10kg, 컨디션 좋은 날은 15회 * 3세트 / 힘든 날은 10회 * 3세트

 

Pectoral Fly (펙토럴 플라이)

- 10kg, 컨디션 좋은 날은 15회 * 3세트 / 힘든 날은 10회 * 3세트

 

위 2개는 구부정한 거북목과 같은 내 어깨에 좋고, 가슴 탄력에 좋은 운동!(ㅋㅋ)이라고 해서 열심히 시작하게 된 머신 운동들이다.

거북이 어깨를 탈출해보자!

 

 

 

Leg Extension(레그 익스텍션)

- 10kg, 10회 * 3세트

 

Leg Curl (레그컬)

- 15kg, 10회 * 3세트

 

희안하게 레그 익스텐션이 더 힘들다 나는 ㅠ_ㅠ 탄탄한 허벅지를 향한 길은 너무나 험난하다.

 

 

 

Squat with a dumbbell (덤벨 들고 스쿼트)

- 아령 5kg, 10회 * 3세트

- 방법: 아령 5kg 한 개를 들고 다리를 일반 스쿼트 자세보다 좀 더 넓게 벌린다. 발 끝과 무릎은 바깥 방향으로 한 채 무릎 끝이 발 끝보다 앞으로 나오지 않도록 치골 아래 근육이 아프다는 느낌대로 스쿼트를 한다. 올라올 땐 엉덩이를 꼭 앞으로 당겨준다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 줘야 운동효과가 배로 된다.

 

Double Crunch (더블 크런치)

- 20회 * 3세트

- 방법: 사진 속 남성과 다르게 나는 무릎을 구부리지 않고 다리를 쭉 편 채 올렸다 내렸다함(=레그 레이즈)과 동시에 윗몸일으키기를 동시에 한다.

 

5년 전 인바디 / 현재 인바디

 

5년 전에 비해 체중은 유지하는데... 골격근량이 줄고 체지방이 늘었다. (털썩) 이제 진짜 더 열심히 하고 건강하게 잘 먹어서 올 해 안에는 버킷 중에는 골격근량 21kg이상이 되는 것이 목표다. 건강한 체력을 위해 열심히 하자! 

 

2019년에 친구와 우정촬영 feat.운동 쪼금해서 복근실종

올 해는 위에 2019년에 찍은 사진보다 훨씬 더 멋있게 사진 찍을 수 있는 한 해가 되어야지! 운동 열심히 하자. 그럴싸한 어깨와 근육 가져보는게 꿈이에요